健康生活方式与行为（59条），健康生活方式与行为（59条）

1.【健康生活方式】健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如能切实做到，可使高血压发病率减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3。2.【不良生活方式】不良生活方式是指习以为常的、对健康有害的行为习惯，如吸烟、酗酒、缺乏体育锻炼、高盐饮食、高脂饮食等，不良生活方式与肥胖、心脑血管疾病、各种肿瘤及早衰等密切相关。3.【合理膳食】合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，建议平均每天的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。4.【合理膳食】成年人每天应摄入200-300克谷类食物，300-500克新鲜蔬菜，200-350克新鲜水果。每天食用动物性食物120～200克；每天一个鸡蛋；每周至少食用2次水产品。每人每天饮奶300-500克。5.【清淡饮食】膳食要清淡，少油少盐，食用合格碘盐。每人每天烹调油用量25～30克。食盐摄入量不超过5克（包括酱油、酱菜、酱中的含盐量）。6.【减少食盐摄入】食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。并可促进食欲、损伤胃黏膜、加快钙质流失，增加超重肥胖、胃病和骨质疏松症等疾病的患病风险。7.【科学减盐】减少盐摄入有利于血压控制，建议使用定量盐勺、少用酱油等含盐调味品，少吃高盐包装食品，学会阅读营养成分表，外出就餐选择低盐菜品等措施减少盐的摄入量。8.【烹调油用量】烹调油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。由于传统的饮食习惯，我国居民脂肪最主要来源是烹调油，建议成年人每天烹调用油量不超过25-30克。9.【添加糖摄入量】添加糖是纯热能食物，过多摄入会造成龋齿、膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病患病风险。建议成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。10.【适量饮水】讲究饮水卫生，每天适量饮水。气候温和时，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，学龄儿童每天喝水800～1400毫升。高温或强体力劳动者应酌情增加。11.【适量运动】适量运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，建议每周至少5次以上，每次不少于30分钟，运动量要适度，持之以恒；坚持日常活动，尽量减少久坐时间，每小时起来动一动。12.【保持正常体重】保持正常体重，避免超重与肥胖。体重是否正常可用体重指数（BMI）来判断。BMI=体重（千克）/身高的平方（米²）。成年人的正常BMI值为18.5～23.9，＜18.5为偏瘦，24≤BMI＜28为超重，≥28为肥胖。13.【日常活动量】成年人每日应进行6千步～1万步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。每天的活动量不一定全部是步行，可包括日常生活、工作、出行和体育锻炼活动。14.【调节活动强度】欲降低心血管疾病等慢性病的风险，则每日要达到中等强度的活动量，比如每天行走6千步，并根据自身体质和活动中的感觉灵活调节活动强度。15.【适宜活动量】衡量活动量大小，有一个简单易记的公式：活动时的最高心率≤170-年龄。如您50岁的话，活动时最高心率在120以下，就是比较合适的活动量。16.【有氧运动的定义】有氧运动是指能增强人体吸入、输送与利用氧气效率为目的的耐久性运动，包括快走、慢跑、走跑交替、登山、上下楼梯、健身舞及各种球类等。17.【身体活动的频率】坚持中等强度身体活动有益于身体健康，建议所有成年人都应定期进行身体活动，推荐每周至少进行5天150-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动；每周至少2天肌肉力量训练。18.【科学减重】科学的减重方式是通过运动与控制膳食相结合降体重，一方面通过运动增加能量消耗，另一方面适当减少食物能量摄入，可以避免瘦体重丢失，同时促进体脂分解，达到能量负平衡，实现减轻体重。19.【安全减重】提倡安全减重，运动时做好保护措施，避免受伤，充足和良好的睡眠有助于减重。每个人的身体消耗不同，每个人的摄入量要与自己的消耗量相匹配，如要减重，要保持摄入总热量＜消耗总热量。20.【吸烟的危害】吸烟是严重威胁人类健康的现代瘟疫和险恶杀手。烟草含有4000多种有害物质，烟草中已查明的致癌物质有60多种，不存在无害的烟草制品，只要吸烟即有害健康。21.【吸烟的危害】吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病，吸烟者的平均寿命比不吸烟者至少减少10年。中国吸烟人数超过3亿，约有7.4亿不吸烟者遭受二手烟暴露的危害。22.【吸烟的危害】“低焦油卷烟”“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害，反而容易诱导吸烟，影响吸烟者戒烟。不存在无害的烟草制品，只要吸烟就有害健康。23.【吸烟的危害】吸烟可导致肺癌、口腔癌等多种恶性肿瘤，导致慢阻肺、青少年哮喘，增加呼吸道感染发病风险，增加肺结核患病和死亡的风险，导致冠心病、脑卒中，导致2型糖尿病并增加其并发症的发生风险。24.【吸烟的危害】男性吸烟可以导致勃起功能障碍。女性吸烟可以导致受孕概率降低、流产、死胎、早产、婴儿低出生体重，增加婴儿猝死综合征的发生风险。25.【避免二手烟暴露】吸烟及二手烟暴露均严重危害健康，即使吸入少量烟草烟雾也会对人体造成危害。二手烟暴露没有安全水平，室内完全禁止吸烟是避免危害的唯一有效方法。26.【二手烟的危害】二手烟暴露可以导致肺癌、冠心病、脑卒中、乳腺癌、鼻窦癌。可导致成年人急慢性呼吸道症状、肺功能下降。孕妇暴露于二手烟可导致婴儿出生体重降低、婴儿猝死综合征、早产等。27.【电子烟的危害】电子烟含有尼古丁等多种有害物质，使用电子烟不仅有害，吸食过量可致死，而且吸食电子烟的人，将来还会更有可能吸食卷烟，成为新烟民。28.【电子烟的危害】电子烟中多含有成瘾物质尼古丁。青少年接触尼古丁可能影响大脑发育，导致学习障碍和焦虑症。很多电子烟的实际尼古丁含量要远超标签含量，对人体的危害难以预料。29.【电子烟的危害】电子烟加热后释放的气溶胶可产生甲醛、烟碱、亚硝胺、苯等致癌物，随着电子烟的功率和雾化温度增加，致癌物质的释放量成倍增长。其烟雾中存在镍、铬等数十种重金属，具有致癌作用。30.【科学戒烟】戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益。戒烟门诊可提供专业戒烟服务。吸烟者在戒烟过程中可能出现不适症状，必要时可依靠专业化的戒烟治疗。31.【不在公共场合吸烟】吸烟有百害而无一利，危害自己，伤及他人，吸烟者应当尊重他人的健康权益，不在室内工作场所、室内公共场所、公共交通工具内和其他禁止吸烟的场所吸烟并应尽早戒烟。32.【酒精的危害】世界卫生组织认为饮酒没有安全临界值，即使少量饮酒，也会对身体造成伤害。酒精对身体既可有急性毒害作用，也可致人体出现依赖性和戒断症状，长期酗酒更可致机体出现慢性多脏器累积损害。33.【酒精依赖】酒几乎不含有营养成分。如果饮酒成为生活的第一需要，无法克制对酒的渴望，不喝酒会出现身体、心理上的不舒服，甚至出现幻觉妄想等精神症状，就需要去精神科接受相应治疗。34.【酗酒的危害】酗酒是导致躯体及精神健康问题的重要原因之一，可导致严重疾病、死亡、意外伤害、各种事故、抑郁症和精神异常等。酒精性肝病是由于长期大量饮酒所致，严重酗酒可诱发肝功能衰竭。35.【心理平衡】心理平衡是指养成乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。36.【调节心理健康】心理健康问题能够通过调节自身情绪和行为、寻求情感交流和心理帮助等方法解决。如果怀疑有心理问题，要及时寻求社会、社区、教育机构等专业心理支持、疏导、慰藉、教育等帮助。37.【心理健康的标准】心理健康的四个标准：身体、智力和情绪调和；适应环境、人际关系彼此能谦让；有幸福感；在工作和职业中充分发挥自己的能力，过有效率的生活。38.【心理健康的标准】心理健康是指心理的各个方面及活动过程处于一种良好或正常的状态。心理健康的理想状态是保持性格完好、智力正常、认知正确、情感适当、意志合理、态度积极、行为恰当、适应良好的状态。39.【身心健康】精神心理和躯体形体是一个人不可分割的整体，人要身心都健康才算完整，养生保健要形神共养，不可偏废。精神调养的基本原则是独立守神，能对自己的心理活动进行调节和控制。40.【科学睡眠】作息规律，注意劳逸结合，培养有益于健康的生活情趣和爱好。顺应四时，起居有常。成人一般每天需要7～8小时睡眠，长期睡眠时间不足有害健康。41.【毒品的范围】毒品包括鸦片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、吗啡、大麻、可卡因以及国家规定管制的其他能够使人形成瘾癖的麻醉药品和精神药品。42.【毒品的危害】毒品严重危害健康，吸毒危害自己、危害家庭、危害社会、触犯法律。吸毒非常容易成瘾，有的人只吸一支含有毒品的烟就会上瘾。对吸毒者要强制戒毒。43.【个人卫生习惯】养成良好的个人卫生习惯，勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口，不共用毛巾和洗漱用品。用正确的方法洗手能有效地防止感染及传播疾病。44.【个人卫生习惯】不要随地吐痰！咳嗽、打喷嚏时应用纸巾、手绢、手肘等遮掩口鼻，应避免直接用手遮掩。如果用手捂过口鼻，一定要及时清洗双手。45.【健康饮食习惯】饭菜要做熟，生吃蔬菜水果要洗净。不吃变质、超过保质期的食品。生、熟食品要分开存放和加工。发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。46.【口腔健康标准】从医学上讲，口腔健康的标准为牙齿清洁（控制菌斑）、没有龋洞（无未治疗的龋洞）、牙龈颜色正常（粉红色）、无疼痛感及无出血现象。47.【正确刷牙】刷牙能去除牙菌斑、软垢和食物残渣，保持口腔卫生，坚持做到每天至少刷牙两次，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙一次。晚上睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。48.【口腔检查】普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。建议每年定期洗牙（洁牙）一次。使用牙线棒或牙间刷替代牙签清理牙缝。49.【保持环境卫生】保持环境卫生，减少疾病发生。关注室内空气污染，注意通风换气。根据天气变化和空气质量，冬天也要适时开窗通风，保持室内空气流通。50.【文明使用厕所】小厕所，大问题。文明使用卫生厕所，管理好人畜粪便。如厕不冲，造成粪便堆积产生异味，极易造成肠道疾病传播和流行，严重威胁居民健康。51.【饮用水安全】每个人都有保护环境、维护健康的责任。保障饮水安全，要保护好水源。讲究饮水卫生，不宜直饮生水。合理处置生活垃圾，既保护环境也利于健康。52.【健康骨骼】骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，是可防可治的慢性病。均衡营养，适量运动，重视晒太阳，有利于促进或保持骨量，保持骨骼健康。53.【骨质疏松的定义】骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。主要特征是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低和易发生骨折。54.【骨质疏松的表现】疼痛、驼背、身高降低和骨折是骨质疏松症的主要表现。骨质疏松症的严重并发症是骨折。通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。常见的骨折部位是腰背部、髋部和手臂。55.【骨质疏松的因素】人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到最高的峰值骨量。峰值骨量越高，相当于人体中的“骨矿银行”储备愈多，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，症状与程度越轻。56.【骨质疏松可防可治】骨质疏松症是可防可治的慢性病。各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防。绝经期后的女性及中老年人是骨质疏松的高发人群。婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。57.【骨质疏松的预防】钙是决定骨骼健康的关键元素。选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。充足的光照能对维生素D的生成、维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。建议平均每天至少20分钟日照时间。58.【骨质疏松的预防】保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激，缺乏运动会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。59.【骨质疏松的预防】吸烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松的风险。以酒精量计算，成年男性和女性一天的最大饮酒酒精量建议不超过25g和15g，高危人群在此基础上减少。 来源：CDC信息站